Trauer ist eine ganzheitliche Reaktion auf Verlust. Meist bezogen auf den Verlust eines geliebten Menschen, aber auch andere bedeutende Verluste, wie Gesundheit, Arbeit, Beziehungen, etc. können Trauergefühle auslösen.
Trauer erleben wir in intensiven Formen verschiedener Emotionen: Verzweiflung, Hoffnungslosigkeit, Angst, Einsamkeit, Wut, Schuld und Reizbarkeit. Alles Emotionen, die im ersten Moment unangenehm zu fühlen sind und einen negativen Beigeschmack haben. Was Emotionen eigentlich genau sind, wofür wir sie brauchen und wie wir einen Umgang auch mit den nicht-so-schönen Emotionen finden können, kannst du hier lesen.

Was passiert im Körper, wenn wir trauern?

Die Situation eines Verlusts verursacht eine physiologische Stressreaktion im Körper. Das Stresshormon Cortisol steigt und aktiviert den Alarmzustand des sympathischen Nervensystems. Der Körper reagiert mit den oben genannten Traueremotionen. Körperlich ist das durch eine steigende Herzfrequenz, einen erhöhten Blutdruck und bei anhaltender Trauer auch durch ein geschwächtes Immunsystem wahrzunehmen. Auch Schlafstörungen, Appetitverlust, Muskelverspannungen sowie Magen-Darm-Probleme sind körperliche Symptome von Trauer. Gleichzeitig sinkt der Serotonin-, Dopamin-, Oxytocin- und Endorphinanteil, was sich in Stimmungseinbrüchen, Antriebslosigkeit, erhöhter Schmerzempfindlichkeit sowie einem sozialen Getrenntheitsgefühl oder Einsamkeit äußert. Das parasympathsiche Nervensystem wird blockiert als hätte der Körper verlernt sich zu entspannen. 
Mehr Infos zu den unterschiedlichen Wirkungen des sympathischen und parasympathischen Nervensystem, findest du hier.

Trauer beeinflusst das Denken, die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis. Dazu gehören Wahrnehmensveränderungen, wie Leere oder Unrealität aber auch kreative und reflektierende Prozesse, wie Neubewertungen von Sinn und Zielen (bei frei fließender Trauer). Übermäßig chronische Trauer, die unterdrückt wird, kann zu Depression oder Angststörungen führen. 

Trauer verarbeiten: Praktische Übungen aus der Yogatherapie

Wenn wir trauern, verspannt sich unser Körper. Wir ziehen uns zusammen, als wollten wir innerlich verschwinden. Das Gefühl zusammen zu sacken spiegelt sich in Verspannungen entlang von Rücken, Schultern und Kiefer wider und führt gleichzeitig zur Einengung der Körpervorderseite, das zu einer Verspannung unserer Hauptatemmuskels, dem Zwerchfell, führt. Wir spüren diese Verspannung als Engegefühl in der Brust, dass uns nur schwer atmen lässt. Auch im Gesicht ist die Wirkungen von Trauer gut erkennbar – Verspannungen von Stirn und Kiefer sorgen für die klassische „Sorgenfalte“. 
Dass sich genau diese Körperpartien verspannen, liegt an einer speziellen muskulären Reaktion des Körpers auf Trauergefühle. Diese lässt sich anhand des Fasziensystems erklären. 

Fasziensturktur

Die vordere Tiefenleitbahn (deep front) beginnt an der Fußsohle und verläuft entlang der Schienbeine (Tibia), weiter entlang der Oberschenkelinnenseiten (Adduktoren), umspannt den Beckenboden sowie den Psoas, weiter entlang der inneren Bauchdecke, Zwerchfell und endet im Bereich des Mundbodens am Kiefer. Ihre Aufgabe ist es, den Körper von innen zu stabilisieren – besonders für Haltung, Atmung und „innere Aufrichtung“
Wir erleben die Verspannung dieser Faszienkette vorallem in Momenten des Schrecks, wenn sich der Körper reflexartig zusammenzieht, um die Organe zu schützen (z.B. bei ein lauten Knall). Auch bei emotionalem Schreck, wie Verlust, reagiert die vordere Tiefenleitbahn. 
Um Fasziengewebe nach Verspannung, Verklemmungen und Dehydration wieder zu lockern und zu lösen, können wir viel mehr tun als herkömmliche Dehnung oder Massage. 

Asanas & Prananyama

Für die Yogatherapie bedeutet das übersetzt, langsam und fokussiert zu praktizieren. Wir wollen den Körper sanft öffnen, ihm Stabilität und Sicherheit schenken, sowie viel Raum zum Fließen und Loslassen geben. Geeignete Yogaformen sind Hatha, Yin und weitere restorative Yogarichtungen. 

weitere Übungen

• Schütteln
• Wahrnehmungsübungen: Yoga Nidra, Body Scan
• Nadi shodana (Wechselatmung) für emotionale Balance
• Interozeptives Training (Emotionen erkunden) 
• Journaling, Reflexion, Austausch 

Fazit

Studien belegen, dass Yoga in seiner Ganzheitlichkeit signifikant Trauer- und Depressionssymptome reduzieren und lindern kann. Es unterstützt die emotional-körperliche Verarbeitung, schafft ein Gefühl von Verbundenheit und stärkt die Selbstwirksamkeit. Yogatherapie lindert durch Trauer ausgelöste Stressreaktionen und unterstützt den Akzeptanzprozess des Verlustes. 

Quellen

• Goveas, J. S., et al. (2025). Iyengar yoga and health education interventions for prolonged grief disorder in later life. Scientific Reports.
• Philbin, M. (2009). Transpersonal integrative yoga therapy: A protocol for grief and bereavement. International Journal of Yoga Therapy, 19, 87–94.
• Thieleman, K., & Cacciatore, J. (2022). Bereaved parents’ perceptions of a mindfulness-based retreat. Death Studies.
• Bonanno, G. A., & Kaltman, S. (2001). The varieties of grief experience. Clinical Psychology Review, 21(5), 705–734.
• O’Connor, M.-F., Wellisch, D. K., Stanton, A. L., et al. (2003). Depressive symptomatology, autonomic function, and stress in bereavement. Psychosomatic Medicine, 65, 85–91.
• Shear, M. K. (2012). Complicated grief. New England Journal of Medicine, 366, 903–910.

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Der Weg raus aus dem Leid

Buddha sagt: „There is a path to end suffering.“ 
Das Stichwort lautet Non-Attachment und bedeutet das Auslöschen von Gier, Hass und Ungewissheit. Gefühlszustände, die durch Gedanken des Egos und seine falsche Einschätzung von Notwendigkeiten entstehen. Der Weg raus aus dem Leid umfasst Weisheit, Ethik und mentale Disziplin. Weisheit bezieht sich dabei auf das Verstehen der Wahrheit: Die Wahrheit von Vergänglichkeit und dem No-Self. 

Das buddhistische No-Self ist ein zentraler Kerngedanke, der besagt, dass das Individuum kein festes, permanentes „Ich“ besitzt, sondern aus Gefühlen, Wahrnehmung, mentaler Formation sowie Bewusstsein definiert ist. Diese befinden sich im stetigen Wandel, sodass es kein starres „Selbst“ gibt. 
Folglich bringen uns übertriebene Triebe, wie Selbstoptimierung und Selbstverwirklichung, vom Weg ab. Sie verhindern, dass wir auf das Unkontrollierbare mit Akzeptanz reagieren können, da wir nur um das „Selbst“ kreisen. Viel mehr gilt es Gleichmut und Akzeptanz zu kultivieren, um die Unvollkommenheit des Lebens wahrhaftig anzuerkennen. 

„We need to be gentle, patient and persistent with ourselves. What makes a mother calm? When she accepts whatever life presents her. Unexpected or unwanted events don’t rattle her. Because life is play, not work.“ 

Als Yogatherapeutin und Doula begleite ich dich auch gerne im Kinderwunsch.  

Quellenverzeichnis

• Wischmann, T. (2024): Psychological aspects of infertility. medizinische genetik, 36(1), S. 171–177.
• Napthai, S. (2010): The complete Buddhism for mothers. Australia: Allen & Unwin

Bildnachweis

Clara Felder @lavieclaire

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Was sind Emotionen genau? 

Es folgen Textauszüge aus dem Buch „The Language of Emotions -what your feelings are trying to tell you“ von Karla McLaren, die durch ihre prägnante Wortwahl das Thema auf den Punkt bringt. 

What are emotions?

„Is it a mood, a feeling, an impuls, a neurochemical event or all of them? Do emotions come from thoughts or instincts or do thoughts and instincs arise from emotions? 
The socially accepted view is that there are good and bad emotions: These categories have a bit of interplay but basically, good emotions are the one that makes us easy to be around while bad emotions are the ones that shake things up. 

Good emotions are happiness, pleasantness, joy and some forms of sadness. Anger dips a little toe into the good category when it response to injustice but the acceptable timeframe for anger is a lot shorter than the allowed for sadness. 

The bad emotions category is very large indeed: Sadness that lasts too long is bad. Depression is bad but suicidal urges are emergency room bad. 
Anger ist bad, peevishness (Gereiztheit) is bad, righteous indignation (Empörung) and wrath (Zorn) are bad, too. Rage (Tobsucht) and Fury (Wut) are extra bad. Hatred (Hass), we won’t even go into. Jealousy is bad bad bad. Fear is so bad we have got bumper stickers that shout to others that we haven’t go any fear. So all the fear based emotions are bad. Anxiety (Angst), worry (Sorgen), trepidation (Besorgnis), panic are bad as shame and guilt. 

The simplistic bad-good-System imprisons so many of us. Even though we have categorized the heck out of emotions, we still don’t treat emotions – or people who feel them – intelligent. It is easier to shame an angry woman than to support her or their socially unacceptable emotions. 
But we truly need our emotions. We cannot live a functional life without them. Without our emotions we cannot make decisions, we cannot decipher our dreams and visions, we cannot set proper boundaries, we cannot identify our hopes, we cannot connect or even find our dearest loves. 

„Without access to our emotional selves, we grow like tress in the wrong soil – becoming tall but not strong and old but not mature.“ 

Emotions are not being honored. They are not treated as the brilliant messengers they are. When we can see all of our emotions as vital tools, we can invite all of them into a conscious and supportive dialog. That’s when we can treat our emotions as essential aspects of ourselves and begin to understand that there is an honorable way to work with our emotions and an honorable way to think about them. When we approach the emotions honorably, we won’t banish certain emotions to the underworld; we will instead seek a middle ground where all emotions can exist and work properly. 

The problem

The problem is that we don’t know how to work with them. 
Repression is the only internal emotional management skill most of us have. If we can’t express emotions safely oder masterfully, we will stuff them down into our psyches. And when we repress our emotions, we hand them off to the inner world, where we hope they will disappear, transform themselves or maybe come up again at a better time. Whenever that might be. We press it inward. We don’t know what to do with that bad feeling. 

The problem with repression is that the inner world is where emotions come from. Shoving the emotions back where they come from, creates an unpleasant short circuit in the psyche. 

Emotions are messengers from our instinctive selves. They can be important carriers of absolut truth. If we ignore or repress them, we won’t erase its message – we will just shoot the messenger and interfere with an important natural process. The unconscious then has two choices: to increase the intensity of the emotion and present it to us again or to give up on us and stuff the emotional energy deep into our psyches. Usually this mutates into something else, like compulsion, psychosomatic illness, addictions or neuroses. 

„Suffering is discomfort multipied by resistance“
– Buddha 

There is an insightful Buddhist saying: „suffering is discomfort multiplied by resistance.“ I repeat this saying to myself when i move towards distraction. If i can sit with an unformatble emotion, i can understand myself more deeply. But if i resist the emotion and turn toward avoidance and distraction, i actually begin to suffer – maybe not in the exact moment of distraction- but when i put my distraction aside, where am I? The original emotion is now in a less healthy position and i have set myself up for an imbalance. If the emotion comes back now with more intensity, i suffer.
We need to understand that our culture wide refusal to deal with discomfort has dropped all of us into suffering.

Tantrik und Emotionen 

Emotions are always true – they always tell the truth about how we are actually feeling  but the may not always be right or appropriate in each situation. Therefore, we have to learn how to understand, interpret and work with them. We must learn to honor and attend to or emotions in a deeper, more mature and more evolved way. We must learn not to work against the emotions but to work with them […]“ und wir müssen lernen mutig zu sein und uns auch den baddies zu stellen. 

Ein Impuls der mich persönlich inspiriert und trägt, stammt aus der roten Tantrik. Er besagt, dass es im Leben – im Großen und Ganzen – nur darum geht Erfahrungen zu sammeln. Erfahrung, ohne Wertung. Das Erleben steht im Vordergrund – das Leichte, wie auch die Erlebnisse, die uns herausfordern und uns mit diesen baddies konfrontierten. Das Leben ist nicht dafür da, ausschließlich das Schöne zu erfahren und das Schlechte so gut es geht zu vermeiden. 
Paradebeispiel hierfür ist die Geburt bzw. der Geburtsschmerz. Wir haben so große Angst vor Schmerz und wollen ihn um jeden Preis vermeiden, denn in unserem Bild ist er ein absoluter baddie. Dabei gehört er zu dieser tiefgreifenden Erfahrung dazu. Er kann und darf nicht ausgeklammert werden. Die tantrische Sicht ermöglicht einen Perspektivwechsel, der vor allem in herausfordernden Zeiten ein starker Anker sein kann. Denn nur erlebte Erfahrung ist Weisheit, die uns wachsen lässt.

No good without the bad

Nicht zufällig ist der Lotus das Symbol des Buddhismus sowie der Yogalehre.
Die Lotusblume steht im Buddhismus für Erleuchtung und spirituelles Erwachen. Sie wächst durch den Schlamm und öffnet ihre Blüte – jeden Tag aufs Neue. Der Schlamm steht symbolisch für die rohe Seite des Lebens: Ungewissheit, Anhaftung, Chaos und schwierige Umstände. Im Buddhismus wird dies nicht als etwas „Schlechtes“ bewertet, sondern als notwendiger Nährboden. Als Herausforderung, die zu Wachstum einlädt. Denn ohne Schlamm, keine Lotusblüte. 
Der Stängel der Lotusblume beschreibt den spirituellen Weg – Yoga als Weg.
Die Blüte symbolisiert Samadhi – Klarheit, innerer Freiheit, Ruhe – Yoga als Ziel, als Zustand.  

Mit Emotionen arbeiten: A) Channeling

Wie können wir lernen mit statt gegen unsere Emotionen zu arbeiten?
Karla McLaren stellt eine Methode vor, wie wie mit unseren Emotion arbeiten können: „Channeling“ = Kanalisieren. Mit Channeling ist gemeint, etwas auf einem bestimmten Weg zu lenken oder zu übermitteln. Lernen wir unsere Emotionen richtig zu kanalisieren, können wir die Botschaft verstehen, die sie transportieren.
Channeling ermöglicht, den Ursprungskern unserer Emotionen OHNE die dazugehörige Geschichte spüren zu können, d.h. wie sich Emotionen anfühlen, wenn sie nicht von sozialen Ängsten und Vorurteilen überladen sind. So können wir ihnen so viel besser zuhören und vor allem, erlauben, dar zu sein. 

B) Interozeptives Training: Praktische Übung aus der Yogatherapie

Interozeptives Training ist eine Methode um Körperempfindungen wertfrei wahrzunehmen und innere Stille zu fördern. Darunter fallen viele Bereiche des Achtsamkeitstraining, wie Autogenes Training oder Body Scan. Eine bestimmte Form des Trainings ist die Interozeptive Exposition (Konfrontation) – eine zentrale Technik der kognitiven Verhaltenstherapie, die besonders hilfreich bei Panik-und Angststörungen ist. Dabei werden unangenehm Körpersymptome und Emotionen in einem sicheren Rahmen bewusst herbeigeführt, um den Umgang mit ihnen neu zu erlernen und zu erleben. Dadurch sinkt die Angst vor der Emotion und die Akzeptanz diese zu fühlen und sich ihr zuzuwenden steigt. 
Diese Form der bewussten Exposition fördert die Fähigkeit Auszuhalten ohne zu Vermeiden (Habituation = Gewöhnung) und stärkt nachweislich die Selbstregulation von Körper und Geist. 
Interozeptives Training ist auch Teil derSoulhealing„>Soulhealing.

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Quellen

• Karla McLaren (2010): The language of emotions. What your feelings are trying to tell you, 25-88.
• Barlow, D. H., Craske, M. G., Cerny, J. A., & Klosko, J. S. (1989): Behavioral treatment of panic disorder.Behavior Therapy, 20(2), 261–282.
• Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014): Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23.
• Deacon, B. J., & Abramowitz, J. S. (2006): A critical review of the empirical evidence for the safety and efficacy of interoceptive exposure. Behaviour Research and Therapy, 44(5), 645–665.

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Brust oder Bauch?

Bei einer gesunden Ruheatmung nutzen wir die Zwerchfellatmung – auch Bauchatmung genannt. Das Zwerchfell ist unser Hauptatemmuskel und sitzt unterhalb des Rippenbogens.
Atmen wir tief, nutzen wir die Zwerchfellatmung, bei der sich das Zwerchfell nach unten absenkt und Platz für die einströmenden Luft macht. Dadurch entsteht ein Unterdruck in der Brusthöhle wodurch die Lunge nach unten gezogen wird und sich effizient mit Luft füllen kann. Erkennbar ist eine Zwerchfellatmung an der Bewegung der Bauchdecke, die sich mit der Einatmung nach außen wölbt. 

Einfluss der Atmung auf das Nervensystem 

Die Zwerchfellatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem, dass für Entspannung und innere Ruhe sorgt: „Rest and digest“. 
Ist das parasympathische Nervensystem aktiviert, kann der Körper mit Stressabbau und Heilung (Reparatur und Regeneration) beginnen. Der Parasympathikus unterstützt bei der Nahrungsverarbeitung, Entgiftung und Ausscheidung, während Energiereserven aufgebaut werden können. 
Der Gefühlszustand  während eines aktiven Parasympathikus lässt sich als friedlich und sicher beschreiben. Zusätzlich wir durch die tiefe Atmung die Lunge besser belüftet und ihre Qualität gesteigert.

Chronischer Stress

Umgekehrt führt eine Brustkorb-betonte Atmung zur Aktivierung des sympathischen Nervensystem.
Das sympathische Nervensystem reagiert mit Aktivität, Spannung und Dynamik. Es ist dafür da, den Körper in Leistungs- oder Gefahrensituationen zu aktivieren: „Fight or Flight“
Problematisch wird es, wenn diese Aktivierung zu stark, zu häufig oder zu lange anhält und das parasympathische Nervensystem nicht „gegenregulieren“ kann. Dauerhafte Aktivierung führt zu chronischem Stress. Das sympathische Nervensystem reagiert mit einer erhöhten Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin, die bei dauerhafter Erhöhung zu Bluthochdruck und Herzbelastung führen. Schlechte Schlafqualtiät, Verdauungsprobleme, eingeschränkte Regeneration sowie ein erhöhtes Infektionsrisiko (Immunsystem wird durch Sypamtikus unterdrückt) sind Folgen einer dauerhaften Sympatikusaktivierung. 

Einfluss des Stresshormons Cortisol auf das Hormonsystem:

Nase oder Mund?

Eine gesunde Ruheatmung besteht aus 5-6 Atemzügen pro Minute. Reine Nasenatmung: 5 ein, 5 aus. Wenn wir durch die Nase atmen, strömt Luft mit Druck ein und aus. Das weiche Gewebe im Rachenraum wird durch den Erhalt des Drucks gestärkt, wodurch sich die Atemwege besser weiten können und das Atmen leichter wird. Atmen wir durch den Mund, erschlafft das weiche Gewebe und sinkt nach innen wodurch weniger Platz zum Atmen bleibt und sich so eine Negativspirale bildet.
Mundatmung führt zu noch mehr Mundatmung.
Ähnlich, wie bei der Brustkorb-Atmung, aktiviert die Mundatmung das sympathische Nervensystem, da die Atmung per Mund unbewusst schneller, flacher und mit einem höheren Luftvolumen fließt. Die Extremform der Mundatmung ist die Hyperventilation, bei der eine starke CO₂-Dysregulation das Nervensystem in Alarmzustand bringt – hingegen der CO₂-Gehalt im Blut bei der Nasenatmung stabil bleibt.
Auch produziert die Nase (v.a. Nasennebenhöhlen) Stickstoffmonoxid, das die Blutgefäße erweitert, die Sauerstoffaufnahme verbessert und eine beruhigende Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem hat. Bei der
Bei Mundatmung gelangt die Luft nicht durch die Nasennebenhöhlen und weist demnach eine geringere Stickstoffmonixidkonzentration auf.

Fazit: Gesunde Atmung

Um einer dauerhaften Symptikusaktivierung entgegenzuwirken sowie eine optimale Versorgung des Körpers zu ermögliche, lohnt es sich, die Atemweise auf eine ruhige Nasenatmung umzustellen. In Bezug auf physische oder psychische Erkrankungen bedeuten diese Erkenntnisse, dass gezielte Atemtechniken Einfluss auf unser Nervensystem haben und somit zur Unterstützung von Krankheitslinderung beitragen können. In der

Quellen

• Nestor J. (2021): Breath. Wissen über die vergessene Kunst des Atmens.
• Watso, J. C. et al. (2023): Acute nasal breathing lowers diastolic blood pressure and increases parasympathetic contributions to heart rate variability in young adults.American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 325(6),
• Trevisan, M. E., et al.(2015):Diaphragmatic amplitude and accessory inspiratory muscle activity in nasal and mouth-breathing adults: A cross-sectional study. Journal of Electromyography and Kinesiology, 25(3), 463–468.
• Lundberg, J. O., & Weitzberg, E. (1999): Nasal nitric oxide in man. Thorax, 54(10), 947–952.

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