Gesunde Atmung
Wirkung und Vorteile einer gesunden Atmung auf das Nerven- und Hormonsystem
09. März 2026Der Großteil der Bevölkerung atmet falsch.
Denn wir atmen zu viel, zu flach und zu oft durch den Mund. Der Durchschnitt atmet ca. 12- 14 Atemzüge pro Minute. So viel kann man nur atmen, wenn man ganz schnell und ganz flach in die Brust atmet. Die Wirkung dieser schnellen und flachen Atmung spiegelt sich in der Reaktion des Nerven- und Hormonsystems wider.
Doch wie atmen wir richtig?
Brust oder Bauch?
Bei einer gesunden Ruheatmung nutzen wir die Zwerchfellatmung – auch Bauchatmung genannt. Das Zwerchfell ist unser Hauptatemmuskel und sitzt unterhalb des Rippenbogens.
Atmen wir tief, nutzen wir die Zwerchfellatmung, bei der sich das Zwerchfell nach unten absenkt und Platz für die einströmenden Luft macht. Dadurch entsteht ein Unterdruck in der Brusthöhle wodurch die Lunge nach unten gezogen wird und sich effizient mit Luft füllen kann. Erkennbar ist eine Zwerchfellatmung an der Bewegung der Bauchdecke, die sich mit der Einatmung nach außen wölbt.
Einfluss der Atmung auf das Nervensystem
Die Zwerchfellatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem, dass für Entspannung und innere Ruhe sorgt: „Rest and digest“.
Ist das parasympathische Nervensystem aktiviert, kann der Körper mit Stressabbau und Heilung (Reparatur und Regeneration) beginnen. Der Parasympathikus unterstützt bei der Nahrungsverarbeitung, Entgiftung und Ausscheidung, während Energiereserven aufgebaut werden können.
Der Gefühlszustand während eines aktiven Parasympathikus lässt sich als friedlich und sicher beschreiben. Zusätzlich wir durch die tiefe Atmung die Lunge besser belüftet und ihre Qualität gesteigert.
Chronischer Stress
Umgekehrt führt eine Brustkorb-betonte Atmung zur Aktivierung des sympathischen Nervensystem.
Das sympathische Nervensystem reagiert mit Aktivität, Spannung und Dynamik. Es ist dafür da, den Körper in Leistungs- oder Gefahrensituationen zu aktivieren: „Fight or Flight“
Problematisch wird es, wenn diese Aktivierung zu stark, zu häufig oder zu lange anhält und das parasympathische Nervensystem nicht „gegenregulieren“ kann. Dauerhafte Aktivierung führt zu chronischem Stress. Das sympathische Nervensystem reagiert mit einer erhöhten Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin, die bei dauerhafter Erhöhung zu Bluthochdruck und Herzbelastung führen. Schlechte Schlafqualtiät, Verdauungsprobleme, eingeschränkte Regeneration sowie ein erhöhtes Infektionsrisiko (Immunsystem wird durch Sypamtikus unterdrückt) sind Folgen einer dauerhaften Sympatikusaktivierung.
Einfluss des Stresshormons Cortisol auf das Hormonsystem:
| Hormon | Wirkung | Langfristige Folgen bei chronischem Stress |
|---|---|---|
| Adrenalin | Aktivierung Herz-Kreislauf, erhöhte Aufmerksamkeit und Leistungssteigerung | Herz-Kreislauf-Belastung, Nervosität |
| Cortisol | Mobilisierung Energie durch Erhöhung des Blutzuckers | Immunschwäche, Behinderung der Regneration |
| Dopamin | Fokussierung, Motivationssteigerung | Erschöpfung, Motivationsprobleme |
| Endorphine | Schmerzhemmung, Euphorie | emotionale Dysregulation |
| Ghrelin | Steigert Appetit | übermäßiger Appetit |
| Insulin | Senkt Blutzucker | Erhöhtes Risiko einer Insulinresistenz durch Gegenwirkung des Cortisols |
| Leptin | Reguliert Hunger | Stress unterbindet Leptinwirkung |
| Melatonin | Steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus | Cortisol hemmt die Melatoninproduktion, was zu Schlafproblemen führt |
| Östrogene | Fruchtbarkeit, Zyklusregulation | Cortisol stört den Östrogenspiegel was Unfruchtbarkeit oder Zkylusstörung führen kann |
| Progesteron | Zyklusregulation, Schwangerschaft | Cortisol senkt den Progesteronspiegel was Unfruchtbarkeit oder Zkylusstörung führen kann |
| Testosteron | Muskelaufbau, Libido | Cortisol hemmt Testosteronproduktion |
| Vasopressin | Regulierung und Stabilisierung des Blutdrucks und Kreislaufs | Blutdruckprobleme |
| Wachstumshormon | Wachstum, Regeneration | Cortisol hemmt Ausschüttung was zu einer eingeschränkten Regeneration führen kann |
Nase oder Mund?
Eine gesunde Ruheatmung besteht aus 5-6 Atemzügen pro Minute. Reine Nasenatmung: 5 ein, 5 aus. Wenn wir durch die Nase atmen, strömt Luft mit Druck ein und aus. Das weiche Gewebe im Rachenraum wird durch den Erhalt des Drucks gestärkt, wodurch sich die Atemwege besser weiten können und das Atmen leichter wird. Atmen wir durch den Mund, erschlafft das weiche Gewebe und sinkt nach innen wodurch weniger Platz zum Atmen bleibt und sich so eine Negativspirale bildet.
Mundatmung führt zu noch mehr Mundatmung.
Ähnlich, wie bei der Brustkorb-Atmung, aktiviert die Mundatmung das sympathische Nervensystem, da die Atmung per Mund unbewusst schneller, flacher und mit einem höheren Luftvolumen fließt. Die Extremform der Mundatmung ist die Hyperventilation, bei der eine starke CO2-Dysregulation das Nervensystem in Alarmzustand bringt – hingegen der CO2-Gehalt im Blut bei der Nasenatmung stabil bleibt.
Auch produziert die Nase (v.a. Nasennebenhöhlen) Stickstoffmonoxid, das die Blutgefäße erweitert, die Sauerstoffaufnahme verbessert und eine beruhigende Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem hat. Bei der
Bei Mundatmung gelangt die Luft nicht durch die Nasennebenhöhlen und weist demnach eine geringere Stickstoffmonixidkonzentration auf.
Negative Auswirkungen der Mundatmung:
- Erhöhte Herzfrequenz, die den Stresszustand steigert
- Schnellere Erschöpfung aufgrund ineffizienter anaerober Energiegewinnung
- Erhöhtes Risiko für Schlafapnoe und Schlafstörungen durch verringerte Tiefschlafphase
- Beeinträchtigung der Denkleistung und Konzentration durch gestörte Sauerstoffversorgung des präfrontalen Cortex.
Positive Auswirkungen der Nasenatmung:
- Reduziert Atemwegsinfektionen durch Wärmeregulierung, Luftfilterung und Feuchtigkeitsregulierung
- Erhöht Konzentration und Leistung durch verbesserten Sauerstoffaustausch
- Bessere Schlafqualität
- Unterstützt eine korrekte Kiefer- und Kopfhaltung
- Mehr Entspannung, da sich Herzfrequenz sowie der Blutdruck senkt und das parasympatische Nervensystem aktiviert wird
Fazit: Gesunde Atmung
Um einer dauerhaften Symptikusaktivierung entgegenzuwirken sowie eine optimale Versorgung des Körpers zu ermögliche, lohnt es sich, die Atemweise auf eine ruhige Nasenatmung umzustellen. In Bezug auf physische oder psychische Erkrankungen bedeuten diese Erkenntnisse, dass gezielte Atemtechniken Einfluss auf unser Nervensystem haben und somit zur Unterstützung von Krankheitslinderung beitragen können. In der Yogatherapie finden wir Antwort darauf, welche Atemweise für welches Krankheitsbild bzw. Symptomatik geeignet ist.
Quelle:
- Nestor J. (2021): Breath. Wissen über die vergessene Kunst des Atmens.
- Watso, J. C. et al. (2023): Acute nasal breathing lowers diastolic blood pressure and increases parasympathetic contributions to heart rate variability in young adults.American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 325(6),
- Trevisan, M. E., et al.(2015):Diaphragmatic amplitude and accessory inspiratory muscle activity in nasal and mouth-breathing adults: A cross-sectional study. Journal of Electromyography and Kinesiology, 25(3), 463–468.
- Lundberg, J. O., & Weitzberg, E. (1999): Nasal nitric oxide in man. Thorax, 54(10), 947–952.
